Muguras sāpes, strādājot mājās?

Ar muguras sāpēm dažādu profesiju pārstāvji sastapās vēl pirms “pārcēlāmies” strādāt no mājām. Tam iemesli bija dažādi – nepareizi novietots dators, neērts darba krēsls vai galds, nepareiza sēdēšanas poza u.c., taču tagad, kad ērta vieta jāatrod mājās, tas kļūst vēl izaicinošāk un kādam iespējams arī vēl sāpīgāk. Darbs virtuvē, gultā, dīvānā un citur, kur ļauj telpa un klusums, lai paveiktu visu nepieciešamo.

Ko jūs varat darīt? Pēc iespējas vairāk laika pavadiet strādājot neitrālā pozā – ērtā ķermeņa stāvoklī, kur neviena ķermeņa daļa nav neveikli saliekta vai stīva – un neaizmirstiet periodiski pārvietoties, lai veicinātu cirkulāciju.

Rehabilitācijas centra “Krimulda” ergoterapeite Baiba Boženkova iesaka strādājot pie datoru pievērst uzmanību šādiem aspektiem:

1. Apskatiet visus papīra un elektroniskos dokumentus ar taisnu kaklu.

Nelasiet no iPad vai papīriem, kas atrodas uz jūsu galda, jo pretējā gadījumā jūsu galvai būs nepārtraukti jākustas uz augšu un uz leju. Ja jums ir jāgroza galva starp datora ekrānu un atsevišķu lasāmvielu, izmantojiet vertikālu dokumentu turētāju vai lieciet iPad statīvā.

2. Sēžot, pēdas jāatbalsta uz grīdas

Ja kājas nesasniedz grīdu, izmantojiet kasti, grāmatu kaudzi, vai kāju balstu. Nevelciet kājas atpakaļ zem krēsla un neļaujiet tām karāties gaisā – tas ierobežo asinsriti apakšstilbos un pēdās un palielina dziļo vēnu trombozes risku.

 

 

3. Skatieties datora monitorā ar taisnu kaklu.

Novietojiet ekrānu sev priekšā ērtā skatīšanās augstumā – monitora augšējā mala acu līmenī. Nelieciet ekrānu tādā leņķī, ka pašiem jāizgriež kakls – dažiem cilvēkiem patīk novietot klaviatūru un “peli” priekšā, savukārt ekrānu sānā, kā rezultātā rodas kakla sāpes, jo ir regulāri jāgriež kakls. Ja jums ir atsevišķs ekrāns vai ja izmantojat klēpjdatoru, iespējams, jums tas būs jānovieto uz grāmatu kaudzes vai kartona kastes, lai paceltu to acu līmenī.

4. Novietojiet tastatūru un peli sev ērtā augstumā

Ja klēpjdators ir pacelts augstāk, lai ekrāns nonāktu pareizajā acu līmenī, tad izmantojiet atsevišķu tastatūru un peli. Pārliecinieties, ka varat izmantot tastatūru un peli ar atbalstītiem apakšdelmiem (90 grādu leņķī), kā arī rokas novietojiet tuvāk pie ķermeņa.

5. Apsēdieties krēslā ērtā pozīcijā

Iesēdieties krēslā līdz galam, lai mugurai ir pilns muguras atbalsts. Ja krēslam nav izliekta muguras lejasdaļas atbalsta, aiz muguras lejasdaļas novietojiet spilvenu vai sarullētu dvieli, lai tas aizpildītu tukšumu.

6. Novietojiet ekrānu sāniski pret logu

Lai samazinātu vizuālo acu sasprindzinājuma iespējas, ko rada atspīdums vai daļēja tīklenes pielāgošana, nestrādājiet ar muguru pret logu, jo ienākošā gaisma izraisīs jūsu ekrāna atspīdumu. Ja vien logā nav aizkari, kas mazina gaismas spīdumu telpā, ekrānam jābūt perpendikulāri logam. Ja strādājat pie stikla galda, pārklājiet to, lai novērstu atspīdumu.

7. Novietojiet kaut ko mīkstu zem plaukstas locītavas

Pie klaviatūras novietojiet kaut ko mīkstu (piemēram, dvieli), lai izvairītos no plaukstas pamatnes piespiedu stāvokļa.

8. Pēc iespējās mazāku laiku strādājiet gultā

Gulta ir viens no sliktākajiem risinājumiem darbam pie datora. Kājas atrodas pārāk zemu, lai optimāli skatītos ekrānā, tāpēc kakls ir visu laiku noliekts. Ja jūsu vienīga iespēja ir gulta, tad aizlieciet aiz muguras spilvenu, savukārt klēpjdatoram palieciet apakšā spilvenu vai zemu galdiņu, lai jūs varat ērtāk rakstīt un nenoslogot kaklu.

9. Izvairieties no ilgstošas ​​stāvēšanas, strādājot ar datoru

Stāvošo galdu esamība daudziem cilvēkiem liek domāt, ka stāvēšana ir labāka izvēle viņu ķermenim - un tā ir taisnība, ka nav veselīgi palikt mazkustīgam visu dienu. Stāvēšana darbā prasa vairāk enerģijas nekā sēdēšana un rada lielāku slodzi uz asinsrites sistēmu un uz kājām. Ilgstoša stāvēšana arī palielina varikozu vēnu risku. Stāviet un staigājiet apkārt, lai veiktu tālruņa zvanus. Ik pēc 30 līdz 40 minūtēm nostājieties, izstiepieties un pārvietojieties minūti vai divas, lai veicinātu cirkulāciju un atslābinātu muskuļus. Pastaigājieties, lai padzertu glāzi ūdens vai pagatavotu tēju vai kafiju. Bet nemēģiniet stundām ilgi strādāt, stāvot kājās.

Ievērojiet šos padomus, lai padarītu jūsu mājas biroju ergonomiskāku. Ja vēlaties mazināt muguras sāpes, strādājiet neitrālā pozā un biežāk pārvietojaties un tas dos labus rezultātus!

Vairāk par ergoterapiju un rehabilitāciju uzzini konsultējoties ar mūsu speciālistiem - veseliba@krimuldasmuiza.lv.